目标期望

[!info] 目标版本：= this.target_version 目标与实际数据统一记录在顶部 Properties。缺失数据留空，不按失败计算。

项目 目标 今日实际
起床 = this.target_wake_time（± = this.target_wake_tolerance_minutes 分钟） = this.wake_time
睡前阅读 = this.target_reading_start 前后开始，至少 = this.target_reading_minutes 分钟 = this.reading_start_time / = this.reading_minutes 分钟
进入睡眠 = this.target_sleep_time，宽限 = this.target_sleep_tolerance_minutes 分钟 = this.sleep_time
体重趋势 = this.target_weight_kg kg = this.weight_kg kg
运动 至少 = this.target_exercise_minutes 分钟 = this.exercise_minutes 分钟
Watch 圆环 = this.target_watch_rings 个 = this.watch_rings_closed 个

晨间状态

[!note] 睡眠数据统计 在顶部 Properties 记录，设备评分和主观恢复感分开

  • sleep_time ：时间使用 HH:mm
  • wake_time：时间使用 HH:mm
  • sleep_hours：带小数点
  • awake_minutes：醒来的时间
  • watch_sleep_score：睡眠评分
  • sleep_quality：恢复感为 1–5 分
  • energy_level：身体能量为 1–5 分
  • weight_kg：早起称重

主观感受

  • 醒来第一感觉：醒来就知道自己没有睡好，结果一看 44 分，睡得真的很差。是因为昨天晚上也是睡，入睡得很晚。在 10 点半的时候就已经上床开始看书了，但是 11 点半的时候尝试去入睡没有睡着，有点类似于 31 号那天晚上。然后接下来看书，看到 1 点半，然后尝试继续睡觉，才模模糊糊的睡着。
  • 夜间醒来几次：夜间大概在 4 点多的时候醒过来的，感觉到有蚊子。然后因为回的是海淀这边的房子，很久没住了，房间里面有一股没通风的味道。拉上窗帘后，房间的味道更重，但是不拉的话就会有外面的灯光。然后 4 点起床拉了窗帘。然后感觉到刚入睡的时候空调不够低，到了后半夜的时候空调又有点低。
  • 明显不适：31 号和 2 号两天睡眠都不好了，有点开始焦虑。不知道是不是因为最近要开始重返职场的原因，毕竟休假快到期了，开始有些焦虑。
  • 今天天气怎么样？北京天气大晴天

睡眠影响因素

[!note] 睡眠影响因素

  • 在顶部 sleep_factors 中最多填写 3 项：工作、手机、咖啡、晚餐过晚、酒精、午睡、运动过晚、焦虑、身体不适、环境、其他
  • 补充说明：
    • 感觉复现了之前上班时候的睡眠情况，也是上床之后很久睡不着，然后好不容易睡着之后容易醒过来

身体预算

[!note] 今日身体预算

  • 顶部 day_mode 中只填写一个值：
    • push 可高强度投入
    • normal 正常节奏
    • recovery 恢复优先

工作记录

早上工作脑袋所想：

  • 整理接下来 todo

[!note] 今天最重要的一个结果：

  • 完成的结果：
  • 卡点 / 原因：

今日时间安排：

  • 12:30 ~ 13:00 吃午饭，外面点的老乡鸡
  • 13:00～14:30 打扫海淀租房的卫生
  • 14:30～15:30 Agent 框架分析

补充说明：

睡前复盘

[!info] 运动与情绪

  • exercise_minutes: 运动时间
  • deep_work_hours: 打卡了多少个番茄 🍅
  • mood_score：1～5 分情绪状态
  • anxiety_level：1～5 分焦虑状态，5 分最焦虑
  • watch_rings_closed: 0～3，闭了几个环

情绪与焦虑

给今天最重要的情绪起名字

[!quote] 不只写「烦」「难受」或「不开心」 先写摄像头能拍到的事实，再选一个准确的主要情绪；混合情绪最多再加一个。状态差时只填“主要情绪 + 强度”也算完成。词穷时查看 情绪词表。

  • 能被摄像头拍到的事实：
  • 主要情绪（填入 primary_emotion）：
  • 次要情绪，可空（填入 secondary_emotion）：
  • 强度 1～5（填入 emotion_intensity）：
  • 身体信号（胸口、喉咙、呼吸、胃、肩颈等）：
  • 我当时自动生成的解释：
  • 这份情绪可能在提醒我的需要或边界：
  • 可控的最小行动；不能处理则写「暂时无解」：

[!note] 今天最开心、满足或放松的时刻

[!success] 今天相比昨天进步的地方

[!warning] 今天有没有刷手机停不下来

  • 触发原因：
  • 下次可以替换成什么动作：
  • 屏幕使用时间：
  • 消耗时间占比最多的 APP：

[!warning] 最明显的焦虑时刻：

  • 触发事件：
  • 自动想法：

[!tip] 明天可以做的更好的

[!tip] 今晚为了按目标入睡，只做的一个准备动作

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