目标期望

[!info] 目标版本：= this.target_version 目标与实际数据统一记录在顶部 Properties。缺失数据留空，不按失败计算。

项目 目标 今日实际
起床 = this.target_wake_time（± = this.target_wake_tolerance_minutes 分钟） = this.wake_time
睡前阅读 = this.target_reading_start 前后开始，至少 = this.target_reading_minutes 分钟 = this.reading_start_time / = this.reading_minutes 分钟
进入睡眠 = this.target_sleep_time，宽限 = this.target_sleep_tolerance_minutes 分钟 = this.sleep_time
体重趋势 = this.target_weight_kg kg = this.weight_kg kg
运动 至少 = this.target_exercise_minutes 分钟 = this.exercise_minutes 分钟
Watch 圆环 = this.target_watch_rings 个 = this.watch_rings_closed 个

晨间状态

[!note] 睡眠数据统计 在顶部 Properties 记录，设备评分和主观恢复感分开

  • sleep_time ：时间使用 HH:mm
  • wake_time：时间使用 HH:mm
  • sleep_hours：带小数点
  • awake_minutes：醒来的时间
  • watch_sleep_score：睡眠评分
  • sleep_quality：恢复感为 1–5 分
  • energy_level：身体能量为 1–5 分
  • weight_kg：早起称重

主观感受

  • 醒来第一感觉：感觉眼睛有点累。大概在 7 点半之后开始模模糊糊的有点醒，然后瞄杭又过来叫我了。到了 8 点，直接拉开窗帘，发现居然睡觉 100 分！确实感觉最近睡眠好了很多，每天看完书之后入睡很快
  • 夜间醒来几次：早上 5 点左右起来上了次厕所，接下来赶紧继续睡了。
  • 明显不适：需要保护用眼健康
  • 今天天气怎么样？北京小雨，早上出门买了点菜

睡眠影响因素

[!note] 睡眠影响因素

  • 在顶部 sleep_factors 中最多填写 3 项：工作、手机、咖啡、晚餐过晚、酒精、午睡、运动过晚、焦虑、身体不适、环境、其他
  • 补充说明：
    • 感觉现在睡眠慢慢的好起来了，连续 10 天都在 7 小时以上的睡眠

身体预算

[!note] 今日身体预算

  • 顶部 day_mode 中只填写一个值：
    • push 可高强度投入
    • normal 正常节奏
    • recovery 恢复优先

工作记录

早上工作脑袋所想：

  • 需要恢复一个好的工作节律，就像我恢复睡眠的节律一样

  • 现在的一个很大的问题，就是每天早上很难进入工作状态，很容易就想去刷知乎，刷其他的一些网站，而不去开始认真从事我想要干的事情

  • 问题原因：

    • 启动成本高：开始进入工作状态启动成本高，意味着进入一个不确定、复杂、可能有压力的任务。而刷知乎几乎零成本，马上就有反馈
    • 负面情绪回避：如果某项工作让你联想到“做不好、进度慢、又要证明自己”，大脑会自然偏向先回避
    • 习惯回路已经形成：打开电脑 → 打开知乎/YouTube → 获得即时刺激，这可能已经变成自动动作，并不需要你真的“决定不工作”。

[!note] 今天最重要的一个结果：

  • 完成的结果：
  • 卡点 / 原因：

今日时间安排：

  • 上午 8 点起床，开始打豆浆，然后上大号花了好久
  • 看到昨天的景甜和孙宇晨的新闻，看了好一会儿这些
  • 为什么看到这些呢？因为习惯性打开知乎，知乎会推送各种新闻
  • 然后 11 点多的时候，好好设置了下 StayFocused
  • 中午吃了豆腐南瓜蘑菇汤，看了柯南
  • 下午 2 点看了好一段时间的如何形成规律工作的节奏
  • 昨天因为阿里云备案的事情搞得好烦，后面搞了好一段时间的这个，就没有太花时间在工作上
  • 开始继续焦虑接下来一个月怎么办？因为休假只剩 1 个月了

补充说明：

睡前复盘

[!info] 运动与情绪

  • exercise_minutes: 运动时间
  • deep_work_hours: 打卡了多少个番茄 🍅
  • mood_score：1～5 分情绪状态
  • anxiety_level：1～5 分焦虑状态，5 分最焦虑
  • watch_rings_closed: 0～3，闭了几个环

情绪与焦虑

给今天最重要的情绪起名字

[!quote] 不只写「烦」「难受」或「不开心」 先写摄像头能拍到的事实，再选一个准确的主要情绪；混合情绪最多再加一个。状态差时只填“主要情绪 + 强度”也算完成。词穷时查看 情绪词表。

  • 能被摄像头拍到的事实：
  • 主要情绪（填入 primary_emotion）：
  • 次要情绪，可空（填入 secondary_emotion）：
  • 强度 1～5（填入 emotion_intensity）：
  • 身体信号（胸口、喉咙、呼吸、胃、肩颈等）：
  • 我当时自动生成的解释：
  • 这份情绪可能在提醒我的需要或边界：
  • 可控的最小行动；不能处理则写「暂时无解」：

[!note] 今天最开心、满足或放松的时刻

[!success] 今天相比昨天进步的地方

[!warning] 今天有没有刷手机停不下来

  • 触发原因：
  • 下次可以替换成什么动作：
  • 屏幕使用时间：
  • 消耗时间占比最多的 APP：

[!warning] 最明显的焦虑时刻：

  • 触发事件：
  • 自动想法：

[!tip] 明天可以做的更好的

[!tip] 今晚为了按目标入睡，只做的一个准备动作

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